Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε;

Είναι αδύνατον να σας πάρει ο ύπνος; Σκέψεις τρέχουν στο μυαλό σας και δε σας αφήνουν να κλείσετε τα μάτια; Ετοιμάζετε ατελείωτες λίστες πραγμάτων που πρέπει να προγραμματίσετε ή σκέφτεστε με άγχος την επόμενη ημέρα στο γραφείο; Σερφάρετε με τις ώρες στο ίντερνετ για να κοιμηθείτε; Σε κάθε περίπτωση, το να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι χωρίς να σας παίρνει ο ύπνος και να κοιτάζετε τους δείκτες του ρολογιού να πηγαίνουν από τις 2πμ στις 3, τις 4 και ούτω καθεξής δεν είναι καθόλου ευχάριστο.

Η Στέλλα Πρίντεζη, Ψυχολόγος Υγείας, προσθέτει «Η δυσκολία ύπνου εκτός από δυσάρεστη, δεν είναι και ωφέλιμη για την υγεία» και προτείνει 5 πρακτικούς τρόπους να καταπολεμήσετε την αϋπνία σας.

Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η αϋπνία και η δυσκολία στον ύπνο εν γένει επηρεάζεται έντονα από την πρόσληψη καφεΐνης. Αποφύγετε εντελώς την κατανάλωση καφεΐνης από το μεσημέρι και μετά, ή τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο. Προσοχή: η καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ! Άλλα τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη είναι: σοκολάτα (μόλις 30γρ μαύρης σοκολάτας περιέχουν την ίδια ποσότητα καφεΐνης με ¼ κούπας καφέ φίλτρου), κακάο, αναψυκτικά τύπου κόλα. Επίσης, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν μια συναφή ουσία, την τεϊνη. Προτιμήστε να πιείτε ένα φυσικό αφέψημα με βότανα όπως χαμομήλι ή βαλεριάνα, τουλάχιστον 1 ώρα πριν την ώρα του ύπνου.

Αποχωριστείτε το κινητό σας τηλέφωνο

Αντίθετα με την ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι το να «χαζεύει» κανείς στο κινητό ή το tablet διευκολύνει τον ύπνο, το φως από την οθόνη διεγείρει τον εγκέφαλο και αναστέλλει τη διαδικασία του ύπνου προκαλώντας αϋπνία. Μάλιστα, πρόσφατα δημιουργήθηκε ο όρος «σύνδρομο της μπλε οθόνης» για να περιγράψει την αϋπνία ως αποτέλεσμα της χρήσης κινητού τηλεφώνου, tablet ή υπολογιστή πριν τον ύπνο. Η χρήση τους όχι μόνο προκαλεί αϋπνία, αλλά επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου. Αφήστε λοιπόν τις συσκευές σας εκτός του υπνοδωματίου την ώρα του ύπνου!

Δημιουργείστε μια «ρουτίνα ύπνου»

Σβήστε την τηλεόραση (ή οποιαδήποτε συσκευή χρησιμοποιείτε!) μια ώρα πριν τον ύπνο και δημιουργήστε μία ρουτίνα ύπνου. Ξεκινήστε με τα πρακτικά (πυτζάμες, πλύσιμο δοντιών, ντεμακιγιάζ κλπ) και εφαρμόζετέ τα με την ίδια σειρά κάθε βράδυ πριν τον ύπνο. Στη συνέχεια χαμηλώστε το φωτισμό, ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας και ξαπλώστε στο κρεβάτι. Εκεί μπορείτε είτε να διαβάσετε κάποιο (όχι ιδιαίτερα περιπετειώδες!) βιβλίο ή να κάνετε μια άσκηση χαλάρωσης. Μπορείτε για παράδειγμα να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και να παρατηρήσετε πως αλλάζει καθώς ηρεμείτε. Η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου θα λειτουργήσει ως συντελεστική μάθηση, και με τον καιρό θα αρκεί η έναρξη της ρουτίνας για να σας κάνει να αισθάνεστε νυσταγμένοι καταλαβαίνοντας πως πλησιάζει η ώρα του ύπνου.

Εάν δε σας παίρνει ο ύπνος, σηκωθείτε

Εάν περάσουν 20-30 λεπτά και δεν έχετε ακόμα κοιμηθεί, μην μένετε στο κρεββάτι περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος. Σηκωθείτε, αλλάξτε δωμάτιο και καθίστε (μην ξαπλώσετε!) σε μια καρέκλα ή καναπέ. Κάνετε μία άσκηση χαλάρωσης και κατόπιν επιστρέψτε στο κρεβάτι σας.

Το κρεβάτι είναι ΜΟΝΟ για ύπνο

Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι ως καναπέ, θέση τηλεόρασης, γραφείο ή οτιδήποτε άλλο που δε συνδέεται άμεσα με τη διαδικασία του ύπνου. Είναι σημαντικό να συνδέσετε το κρεβάτι μόνο με τον ύπνο. Μεταφέρετε τις υπόλοιπες δραστηριότητες στον ανάλογο χώρο. (Το σεξ θα το αφήσουμε στη διακριτική σας ευχέρεια!)

Εάν εφαρμόσετε τα παραπάνω και δεν αποκατασταθεί ο ύπνος σας, ίσως είναι καιρός να επισκεφθείτε έναν ειδικό. Ένας ψυχολόγος υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία του προβλήματός σας με τον ύπνο και να την αντιμετωπίσετε, ή να σας παραπέμψει για περαιτέρω εξετάσεις.

Μην αμελείτε την αϋπνία ή τις δυσκολίες ύπνου. Άλλωστε, «Ένα καλό γέλιο και ένας καλός ύπνος είναι οι δύο καλύτερες θεραπείες για τα πάντα» λέει μια παλιά Ιρλανδική παροιμία.

Στέλλα Πρίντεζη MSc Ψυχολόγος Υγείας - Παιδοψυχολόγος

bot01bot02bot03